De drie succesfactoren training, voeding en regeneratie

Komt dit je bekend voor? Je traint al maanden, maar je hebt het gevoel dat je maar minimale vooruitgang boekt? De gewichten gaan nauwelijks omhoog tijdens de training en de spieren willen maar niet groeien? Dit is hoe veel mensen zich voelen in de sportschool, en het is meestal omdat een of meer succesfactoren voor het opbouwen van spieren worden verwaarloosd.

Bouw snel spieren op: De drie succesfactoren training, voeding en regeneratie.

Klinkt dit bekend? Je traint al maanden, maar je hebt het gevoel dat je maar minimale vooruitgang boekt? De gewichten gaan nauwelijks omhoog tijdens de training en de spieren willen maar niet groeien! Dit is hoe veel mensen zich voelen in de sportschool, en het is meestal omdat een of meer succesfactoren voor het opbouwen van spieren worden verwaarloosd.

In dit artikel laten wij u zien waar u op moet letten bij training, voeding en regeneratie om de beste voorwaarden te scheppen voor een snelle en effectieve spiergroei. Als u deze drie punten optimaliseert en onze tips en trucs in praktijk brengt, zult u na korte tijd zichtbare vooruitgang boeken in uw training en steeds dichter bij uw doel komen.

Het gaat om veel meer dan alleen trainen in de sportschool!

Snel spieren opbouwen - spieren opbouwen
Wij willen voorkomen dat u wekenlang traint zonder enige vooruitgang te boeken en willen u daarom de basistips geven voor het opbouwen van spieren. Als u nog aan het begin staat en het uw doel is om op een gezonde manier en op lange termijn spieren te kweken, dan zult u nu te weten komen waar u rekening mee moet houden op het gebied van training, voeding en regeneratie.

Zoals u ziet, komt er meer bij kijken dan alleen de training zelf. Natuurlijk is het heel belangrijk dat je alles geeft en je grenzen opzoekt. Maar ongelooflijk veel succes zal verloren gaan als je voeding en herstel niet goed op elkaar zijn afgestemd. Je kunt een paar keer per week de beste workout ter wereld hebben, maar als je van 's morgens vroeg tot 's avonds laat junkfood eet en in het weekend het ene na het andere (alcoholische) drankje neemt, hoef je er niet echt aan te beginnen.

Vanuit gezondheidsoogpunt is het natuurlijk altijd zinvol om te bewegen en te sporten. Maar als het je doel is om je spieren op een verstandige en zichtbare manier op te bouwen, dan moet je er meer prioriteit aan geven en je dagelijkse routine een beetje aanpassen. Maar misschien doet u al veel dingen heel goed en hoeft u alleen maar kleine aanpassingen te doen. U zult dit snel zelf ontdekken in de volgende regels.

Voeding voor spieropbouw - een tracking app geeft je een overzicht.

Wat voeding betreft, kunt u morgen beginnen en een voedingsdagboek bijhouden of een tracking app gebruiken. Doe de komende zeven dagen alles zoals u het altijd doet, zodat het daaropvolgende overzicht echt representatief is. Als u niet de mogelijkheid hebt om uw voedseldagboek professioneel te laten evalueren, is een tracking app zinvoller. Het laat je zien hoe de voedingsstoffen en calorieën zijn verdeeld. Op die manier weet je waar je op dit moment staat. Nu is het tijd om deze waarden aan te passen.

De nadruk ligt hierbij op voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, goede vetten, micronutriënten en een goed gekozen calorieoverschot. Voor eiwitten kunt u rekenen op ongeveer 1,5 - 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht (ervan uitgaande dat u op dit moment niet te zwaar bent). Volgens deze vuistregel moet een persoon van 60 kg dagelijks tussen 90 en 120 gram eiwitten consumeren. Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten (linzen, erwten, bonen, enz.), tofu en seitan. Een eiwitshake van goede kwaliteit levert u ongeveer 20-25 gram eiwit, wat ook bijdraagt tot een optimale eiwitvoorziening.

Wat vetten betreft, moet u streven naar ongeveer 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht. Onze voorbeeldpersoon zou dus 60 gram vet per dag consumeren. De bronnen van vetten en koolhydraten zijn van cruciaal belang. Voor vetten zijn dat noten, zaden, avocado en oliën. Voor koolhydraten zijn dat volkorenproducten, zilvervliesrijst, havermout, aardappelen, maar ook pseudo-granen zoals boekweit, quinoa en amarant.

Caloriebalans is cruciaal voor het opbouwen van spieren.

Snel spieren opbouwen - calorie balans - calorie overschot
Als u de eerder genoemde voedingsprincipes voor eiwitten en vetten volgt, zult u een bepaalde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen. Voor een snelle en effectieve spieropbouw heeft het lichaam echter een calorieoverschot nodig - d.w.z. dat u per dag iets meer calorieën moet verbruiken dan uw lichaam overdag verbrandt. Op deze manier creëert u de perfecte basis voor spiergroei.

Met behulp van een caloriecalculator (google er maar eens) kunt u uw caloriebehoefte bepalen op basis van uw huidige lichaamsgewicht en uw sportactiviteit. De volgende stap is ernaar te streven elke dag iets meer calorieën te eten dan je eigenlijk nodig hebt. Je kunt beginnen met 200-300 kcal per dag extra. Het is mogelijk dat u met dit kleine calorieoverschot al aanzienlijke winst boekt en dat de gewichten zowel op de weegschaal als tijdens de training aanzienlijk zullen toenemen.

Het kan echter ook zijn dat je 400-500 kcal meer nodig hebt. Een caloriecalculator geeft u alleen een berekende caloriebehoefte en het kan best zijn dat u bijvoorbeeld een wat sneller metabolisme heeft. Dit alles is niet in steen gebeiteld en heeft veel te maken met individuele factoren en testen. Het kan een paar weken duren voordat je weet waar je lichaam op reageert en wat je moet aanpassen om dichter bij je doel te komen.

Optimaliseer uw spieropbouwende training voor maximaal succes.

Dezelfde twee benaderingen worden steeds waargenomen bij het opleiden van beginners: Ofwel beginnen zij hun eerste trainingen samen met een vriend die verondersteld wordt meer ervaren te zijn en gaan zij meteen over tot de oefeningen met zware gewichten. Natuurlijk, zonder stretching of een opwarmingsprogramma. Of zij blijven 100% alleen op de apparatuur en trainen dan met een gewicht dat zo weinig weerstand biedt dat men nauwelijks van een spierbelasting kan spreken.

Geen van beide benaderingen is bevorderlijk voor een snelle en effectieve spieropbouw. Als je vanaf het begin te veel gewicht gebruikt, riskeer je blessures en overbelast je je lichaam fundamenteel. Variant 2 betekent dat het lichaam op lange termijn niet de nodige trainingsprikkel krijgt om de spieren de nodige groei te laten vertonen.

Zoals op bijna alle gebieden van het leven is het zinvol te leren van iemand die een expert is in de betrokken materie en die reeds bereikt heeft waar u heen wilt. In het beste geval hebt u één of twee kennismakingssessies met een ervaren personal trainer die u de basistechnieken leert voor de belangrijkste oefeningen, d.w.z. de squat, de deadlift, het bankdrukken. Als een trainer in de toekomst altijd in de buurt is en van tijd tot tijd een blik werpt op uw uitvoering, zou dat des te beter zijn.

Uw doel moet zijn om geleidelijk in kleine stapjes beter te worden. Of het nu het gewicht is, de techniek of de mobiliteit en dus het bewegingsbereik. Er kunnen werelden zijn tussen zelfperceptie en wat er werkelijk gebeurt. Daarom is een second opinion van tijd tot tijd essentieel. Ook omdat u vroeg of laat nieuwe of alternatieve oefeningen zult willen leren en het nodig kan zijn het trainingsplan te wijzigen. Zo eindig je niet op een plateau, maar geef je je lichaam regelmatig verschillende prikkels. Op die manier moet het zich voortdurend aanpassen en wordt je steeds beter.

De belangrijkste kernpunten voor een verstandige spieropbouwende training.

Snel spieren opbouwen - snel spieren opbouwen
Op dit punt zou het buiten het bestek van deze blog vallen om elke spieropbouwende oefening in detail uit te leggen. Ongeacht het feit dat dit veel doeltreffender zou zijn in real life 1 op 1 of ten minste via video, aangezien direct feedback kan worden gegeven. Voor de volledigheid zijn er echter bepaalde basisdingen die bij elke training voor spieropbouw moeten worden gevolgd:

Begin uw training met een korte opwarmsessie en lichte, functionele stretching.
Werk tot je werkelijke werkgewicht met ten minste twee opwarmsets.
Gun je lichaam voldoende herstel tussen de sets. Belangrijk: Wanneer u traint om spieren op te bouwen, is het beter om langere pauzes te nemen, want uiteindelijk is het de totale hoeveelheid gewicht en herhalingen die telt voor de spieropbouwende stimulans (trainingsvolume).
Schrijf je herhalingsgetallen en gewichten op, zodat je weet hoe je moet verhogen.
Verhoog de gewichten altijd als laatste. Doe eerst meer herhalingen.
Ga dicht bij de limiet bij elk van je hoofdsets - maar alleen als de techniek veilig is.
Zorg voor voldoende hersteltijd tussen elke trainingsdag: gebruikte spieren hebben ongeveer twee dagen rust nodig voordat u ze weer kunt trainen.
En tot slot nog iets belangrijks: als je effectief spieren wilt opbouwen, concentreer je dan volledig op de training en probeer een goede band met je spieren op te bouwen. Vermijd afleiding en concentreer je op de training!

De eigenlijke spieropbouw gebeurt NIET tijdens de training.

De training dient alleen om de spieren te belasten en zo een stimulans te geven voor spieropbouw. De spieropbouw zelf gebeurt in de herstelfase na de training - meer bepaald in de daaropvolgende dagen en vooral in de nachten. U moet er dus veel belang aan hechten dat uw lichaam de beste kans krijgt om te regenereren en spieren op te bouwen.

Na de training kunt u overgaan tot een korte opwarmingsfase - dit omvat een paar minuten ontspannen cardiotraining. Anderzijds kunt u, indien mogelijk, naar de sauna gaan om de regeneratie te bevorderen. In de spieropbouwende fase kunt u het beste direct na de training een shake drinken, die u voorziet van hoogwaardige eiwitten en complexe koolhydraten. Op deze manier krijgt uw lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft om spieren op te bouwen.

Uw nachten mogen nooit te kort zijn, want tijdens de slaap maakt het lichaam meer groeihormonen vrij, die de spieropbouw bevorderen. Zeven, liefst acht uur is de aanbeveling. Alles minder dan dat berooft u van te veel van uw potentiële trainingssucces. De kwaliteit van de slaap maakt ook een groot verschil. Goed geventileerd, koel in plaats van te warm, geen storende lichten en geen mobiele telefoon, laptop, tablet, pc, tv enz. vlak voor het slapengaan.

Dit helpt u niet alleen spieren op te bouwen, maar ondersteunt ook uw welzijn en uw immuunsysteem. Dit laatste is ook zeer belangrijk, want als u ziek wordt en uw training moet onderbreken als onderdeel van uw herstel, kan dit u verscheidene weken terugzetten.

Bouw sneller spieren op met de juiste strategie.

Als het gaat om snel en effectief spieren opbouwen, zijn er veel factoren die u kunt optimaliseren. Elk aspect op zich is slechts een klein onderdeel - maar als u uw voeding, training en herstel in gelijke mate verbetert, zal dat uiteindelijk een enorm verschil maken. Niet alleen zult u veel sneller vooruitgang boeken in de richting van uw eigenlijke doel om spieren op te bouwen, maar u zult ook profiteren van een gezonder dieet dankzij de uitgebalanceerde maaltijden. Het zichtbare succes in de training zal je ook verder motiveren - en al gauw zullen andere atleten, die al jaren watertrappelen en geen vooruitgang boeken, je om tips en advies vragen.

Als u de tips en trucs voor spieropbouw uit dit artikel stap voor stap in praktijk brengt, zult u al snel merken dat spieropbouw toch niet zo ingewikkeld is, maar zelfs relatief eenvoudig kan worden gedaan. Om uw succes nog zichtbaarder te maken, kunt u het beste uw huidige gewicht noteren en de omtrek van uw armen, borst en benen meten vóór uw transformatie en idealiter ook een "voor-foto" maken. Als u deze metingen vervolgens om de paar weken of eens per maand herhaalt, zal uw persoonlijke vooruitgang nog duidelijker worden.

Wij wensen je veel succes!

Reacties

Populaire posts van deze blog

Vermijd deze 5 dieetfouten!