Als het om vrouwen en krachttraining gaat, worden we geconfronteerd met tal van mythes en vooroordelen die niet alleen wetenschappelijk onhoudbaar zijn, maar ook verhinderen dat jullie dames effectieve vooruitgang boeken in de sportschool. Hoewel de laatste jaren steeds meer vrouwen besluiten om in de sportschool op machines of zelfs met vrije gewichten te trainen, is spieropbouwende training voor vrouwen nog steeds erg clichématig en wordt gekenmerkt door misvattingen.
7 mythes over krachttraining voor vrouwen.
Als het om vrouwen en krachttraining gaat, worden we geconfronteerd met tal van mythes en vooroordelen die niet alleen wetenschappelijk onhoudbaar zijn, maar ook verhinderen dat jullie dames effectieve vooruitgang boeken in de sportschool. Hoewel de laatste jaren steeds meer vrouwen besluiten om in de sportschool op machines of zelfs met vrije gewichten te trainen, is spieropbouwende training voor vrouwen nog steeds erg clichématig en wordt gekenmerkt door misvattingen. In dit artikel zullen we voor eens en altijd 7 wijdverbreide mythes over krachttraining voor vrouwen uit de weg ruimen, zodat je nooit meer je tijd in de sportschool zult "verspillen" aan valse informatie en adviezen van vermeende deskundigen, maar je training in de toekomst zult kunnen optimaliseren.
Mythe 1 - Krachttraining maakt vrouwen volumineus, gespierder en "mannelijker".
Beste dames, de angst om door krachttraining te volumineus, gespierd en dus te mannelijk te worden, of er "mannelijker" uit te zien, is de belangrijkste reden waarom de meerderheid van de vrouwen in de loop der jaren niet veel vooruitgang boekt in de sportschool en het gevoel heeft dat ze aan het watertrappelen zijn. Een goed gestructureerde spieropbouwende training met regelmatige verhogingen zal u zeker geen massieve en overdreven gespierde vrouwen maken, maar zal zorgen voor een matige spiertoename van ongeveer 200g tot maximaal 500g per maand. De hogere winsten zijn echter alleen mogelijk als alle factoren tot in de kleinste details worden geoptimaliseerd: Optimaal trainingsschema, goede nachtrust, evenwichtige voeding met voldoende eiwitten en hoogwaardige voedingssupplementen.
Serieuze studies hebben aangetoond dat vrouwen in de loop van hun leven op natuurlijke wijze ongeveer 10 kg pure spiermassa kunnen opbouwen. Als u zich nu voorstelt hoe u eruit zou zien met 10 kg meer spieren, bedenk dan dat spieren ongeveer 15% zwaarder zijn dan vet voor dezelfde grootte en dus niet verward moeten worden met een algemene gewichtstoename. Overtollig lichaamsvet is het enige dat verantwoordelijk is voor een omvangrijk uiterlijk - en het zijn de spieren die uw beste bondgenoot zijn bij het verminderen ervan.
Elke kilo spiermassa verhoogt niet alleen uw energieverbruik met ongeveer 13 kcal per dag, maar geeft uw lichaam ook een steviger, meer getoniseerd uiterlijk. In vergelijking met uithoudingstraining (cardio) stimuleert krachttraining het calorieverbruik in het lichaam veel meer, wat op zijn beurt vetverlies in de hand werkt. Door regelmatige spieropbouwende training vergroot u uw algehele kracht, verbetert u uw lichaamshouding en vergroot u ook uw lenigheid.
Conclusie: Ga op de gewichten! Je hoeft niet bang te zijn dat je te snel en te massaal spieren opbouwt. Spieren opbouwen is een langdurig proces dat veel training vergt, maar dat u veel plezier en een algeheel betere levenshouding zal opleveren.
Mythe #2 - Als je vet wilt verliezen, moet je vooral cardio doen en liever geen krachttraining.
Het belangrijkste principe voor iedereen die duurzaam gewicht wil verliezen is: "Je kunt een slecht dieet niet overtreffen". Met andere woorden, je kunt een slecht dieet niet goedmaken door te sporten. Met een uur cardiotraining op de loopband verbrandt u 500 kcal extra. Als je na de training echt honger hebt en jezelf trakteert op een klassieke chocoladereep, heb je je lichaam binnen een paar minuten hetzelfde aantal calorieën gegeven als waar je een uur hard voor hebt gewerkt. Aan de hand van dit kleine voorbeeld kunt u zien dat de sleutel tot vetverlies vooral in de voeding ligt en niet in de training.
Laten we verder gaan met de beste training voor vetverlies. Klassieke cardiotraining - bv. op de crosstrainer, loopband, stepper of fiets - is een vermoeiende, eentonige training en verbrandt meestal minder calorieën dan intensieve krachttraining. Bovendien past het lichaam zich tijdens de cardiotraining zeer snel aan en wordt het efficiënter in termen van energieverbruik. Van training tot training verbrand je minder calorieën voor dezelfde prestatie. Spieropbouw, waardoor ook het calorieverbruik zou toenemen, vindt slechts in zeer geringe mate plaats tijdens cardiotraining.
Daarom moeten vrouwen die willen afvallen ook aan krachttraining of spieropbouwende training doen. Enerzijds verhoogt intensieve krachttraining op betrouwbare wijze het calorieverbruik, anderzijds zorgt spieropbouw ervoor dat u er steviger en gespierder uitziet. Natuurlijk kunt u na de krachttraining een kleine cardiosessie toevoegen - maar het grootste deel van uw training moet spieropbouw zijn.
Mythe #3 - Vrouwen mogen geen creatine nemen.
Vrouwen en creatine monohydraat (Creapure) - ProFuel krachtversterker
Deze mythe gaat hand in hand met de misvatting dat creatine het lichaam doet opzwellen. Wat doet creatine eigenlijk precies? Eenvoudig gezegd verbetert creatine de energiestofwisseling in de spiercel, wat tot meer kracht leidt, vooral bij lage herhalingen - precies het bereik waarin typische kracht- en spieropbouwtraining plaatsvindt.
In dit verband leidt creatine ook tot een betere hydratatie van de cellen, d.w.z. dat er meer water in de spiercellen wordt opgeslagen. Dit kan leiden tot een lichte toename van het lichaamsgewicht, maar alleen in de vorm van extra water dat in de spiercellen is opgeslagen. Creatine maakt je spieren niet alleen krachtiger, maar geeft ze ook een voller en geprononceerder uiterlijk. Belangrijk: Creatine heeft geen functie buiten de spiercellen. Het vasthouden van water in het weefsel, zoals bekend is van hormoonschommelingen, is met creatine gewoon niet mogelijk.
Conclusie: Vrouwen hebben evenveel baat bij supplementatie met creatine van hoge kwaliteit als mannen door betere trainingsprestaties. Met creatine kunt u uw prestaties in een spieropbouwende fase sneller opvoeren, wat op zijn beurt extra spiergroei betekent. Maar creatine is ook een ongelooflijk nuttig supplement in een fase van vetverlies: wanneer het calorietekort langzaam je kracht vermindert, geeft creatine je je kracht in de training terug.
Mythe #4 - Als je een mooi strandfiguur wilt hebben, moet je regelmatig de buik-benen-billen workout doen.
Als u greep wilt krijgen op een "probleemzone" - dat wil zeggen, het overtollige vet in die zone kwijt wilt raken, moet u die zone vrij vaak en vrij intensief trainen.... HELEMAAL VERKEERD! De buik-benen-kont-training is zo populair bij vrouwen in fitness-studio's als cursusprogramma omdat de deelnemers hopen een platte buik, een stevige kont en slanke benen te krijgen. Dit is echter gebaseerd op de misvatting dat vet plaatselijk kan worden verbrand - d.w.z. precies in het gebied dat wordt getraind.
Vetverbranding is een proces dat in het hele lichaam plaatsvindt. Om de nodige energie te leveren, verbrandt het lichaam altijd een mix van koolhydraten, vet en eiwitten. Eenvoudig gezegd: als je minder calorieën eet dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, gebruikt het lichaam lichaamsvet als energievoorraad om aan de nodige energie te komen. Welk vetdepot het lichaam het eerst aanspreekt, is genetisch bepaald en kan helaas niet door training worden beïnvloed.
Daarom hebt u alleen de mogelijkheid om een vetverliesdieet te volgen totdat u het vet op de gewenste plaatsen bent kwijtgeraakt. De buik-benen-billen training is meestal een mix van cardio en kracht-uithoudingsvermogen training en dient als zodanig alleen om het calorieverbruik te verhogen. Door krachttraining met klassieke squats train je ook je benen, billen en buikspieren, want de buikspieren dienen om de romp te stabiliseren. Het voordeel van krachttraining is echter dat u enerzijds uw lichaam sterker maakt, en anderzijds duurzaam spieren opbouwt die uw lichaam een mooiere vorm geven en tevens het calorieverbruik verhogen.
Mythe #5 - Vet wordt alleen verbrand na 30 minuten cardio-oefeningen.
Cardio en vetverbranding - Mythe van gewichtsverlies en vetverlies
Deze uitspraak wordt vaak gedaan tegen vrouwen die vet willen verliezen in de sportschool, gevolgd door de aanbeveling om minstens een uur per keer op de loopband, fiets of stepper te gaan. De waarheid is echter dat je lichaam 24 uur per dag vet verbrandt. Meer bepaald gebruikt uw lichaam een mix van koolhydraten, vetten en eiwitten voor de energieproductie, waarbij eiwitten geen belangrijk deel uitmaken van de energieproductie in een evenwichtige voeding.
Afhankelijk van het inspanningsniveau vertrouwt het lichaam iets meer op koolhydraten of vet als energiebron - dit is ook de achtergrond van de zogenaamde vetverliespuls. Zoals in de vorige punten is beschreven, is het echter de totale energiebalans die telt. Je kunt 2 uur fietsen op een optimale hartslag voor vetverlies en je zult iets meer vet (en minder koolhydraten) hebben verbrand dan met een hogere hartslag. Als je dan de rest van de dag weer overdrijft met je dieet, is het allemaal voor niets geweest.
Het lichaam verbrandt trouwens het best vet wanneer er geen voedsel wordt genuttigd - dat wil zeggen dat de vetverbranding 's morgens na een nachtje rusten aanzienlijk hoger ligt dan na een maaltijd. Daarom is het zinvol om bij het afvallen het ontbijt over te slaan en bijvoorbeeld 's morgens alleen een zwarte koffie of groene thee te drinken en pas bij de lunch het vasten te verbreken. Deze techniek wordt intermitterend vasten genoemd en is in de praktijk zeer effectief gebleken.
Conclusie: U kunt altijd een kleine cardiosessie inlassen om uw cardiovasculaire systeem te versterken en uw algemene conditie te verbeteren. Maak er alleen geen urenlange
Mythe #6 - Vrouwen moeten altijd anders trainen dan mannen.
Als u greep wilt krijgen op een "probleemzone" - dat wil zeggen, het overtollige vet in deze zone kwijt wilt raken - moet u deze zone zeer vaak en zeer intensief trainen... HELEMAAL VERKEERD! De buik-benen-kont-training is zo populair bij vrouwen in fitness-studio's als cursusprogramma omdat de deelnemers hopen een platte buik, een stevige kont en slanke benen te krijgen. Dit is echter gebaseerd op de misvatting dat vet plaatselijk kan worden verbrand - d.w.z. precies in het gebied dat wordt getraind.
Vetverbranding is een proces dat in het hele lichaam plaatsvindt. Om de nodige energie te leveren, verbrandt het lichaam altijd een mix van koolhydraten, vet en eiwitten. Eenvoudig gezegd: als je minder calorieën eet dan je lichaam eigenlijk nodig heeft, gebruikt het lichaam lichaamsvet als energievoorraad om aan de nodige energie te komen. Welk vetdepot het lichaam het eerst aanspreekt, is genetisch bepaald en kan helaas niet door training worden beïnvloed.
Daarom hebt u alleen de mogelijkheid om een vetverliesdieet te volgen totdat u het vet op de gewenste plaatsen bent kwijtgeraakt. De buik-benen-billen training is meestal een mix van cardio en kracht-uithoudingsvermogen training en dient als zodanig alleen om het calorieverbruik te verhogen. Door krachttraining met klassieke squats train je ook je benen, billen en buikspieren, want de buikspieren dienen om de romp te stabiliseren. Het voordeel van krachttraining is echter dat u enerzijds uw lichaam versterkt en anderzijds duurzame spieren opbouwt die uw lichaam een mooiere vorm geven en tevens uw calorieverbruik verhogen.
Conclusie: U kunt altijd een kleine cardiosessie inlassen om uw cardiovasculaire systeem te versterken en uw algemene conditie te verbeteren. Maak er alleen geen urenlange trainingssessies van in de hoop sneller af te vallen.
Mythe #7 - Krachttraining met vrije gewichten kan gevaarlijk zijn, dus is het beter voor vrouwen om niet met halters te trainen.
Goed gestructureerde krachttraining met gewichten is veel veiliger dan menige training thuis. Laten we eerst eens kijken naar de typische trainingen zonder gewichten die keer op keer aan vrouwen worden aanbevolen. De meeste van hen zijn zogenaamde HIIT workouts met je eigen lichaamsgewicht. HIIT is de afkorting van High Intensity Interval Training en staat voor hoge intensiteit intervaltraining. Dit houdt meestal in dat u een oefening 30 tot 60 seconden doet en dan zonder pauze overschakelt op de volgende oefening. Na ongeveer 3 tot 5 minuten is een sessie voorbij, waarna een pauze wordt ingelast tot de hartslag van het lichaam weer normaal is. Dan volgt de volgende ronde.
Het probleem is dat deze trainingen meestal complexe bewegingen inhouden, zoals burpees, squats met sprongen of andere oefeningen waarbij het gewicht van het ene been naar het andere wordt geschoven. Beginnende fitnessers beschikken echter niet over de nodige coördinatievaardigheden om dergelijke bewegingen zuiver en dus zonder gevaar voor blessures uit te voeren - en toch zijn het juist deze mensen die vaak worden aangemoedigd om deze thuisworkouts als "begin" te doen. In de regel wordt ook het opwarmingsprogramma duidelijk verwaarloosd, omdat de training snel moet verlopen en niet veel tijd mag kosten. Bovendien duwen deze trainingen met hoge intensiteit het lichaam tot het uiterste. Een slechte uitvoering van de oefeningen in combinatie met een hoge staat van uitputting is gewoonweg een gevaar voor de gezondheid van beginnende fitnessers, en dus eindigen deze thuis-oefeningen niet zelden in verrekte spieren en blessures of zelfs gescheurde ligamenten.
Krachttraining, zelfs met vrije gewichten, is daarentegen veel eenvoudiger wat de bewegingsvolgorde betreft en daarom ook enorm veilig. Neem bijvoorbeeld squats: de hele oefening wordt in één vlak uitgevoerd. Je staat stevig, hurkt en staat weer op. Geen rotatie, geen schokkerige bewegingen, geen spontane gewichtsverplaatsingen. Bovendien zijn de spieren in ons lichaam geprogrammeerd om samen te trekken na een rek in de spier. Toegepast op de squat betekent dit dat wanneer de squat wordt neergelaten, de spieren in de dij in de lengterichting worden aangespannen voordat zij vervolgens de opwaartse beweging inzetten en daarvoor weer samentrekken.
Conclusie: Voor beginners is trainen met gewichten veel veiliger dan een thuisworkout met complexe bewegingen. Natuurlijk is het leren van de juiste techniek ook van cruciaal belang bij krachttraining. Het beste is een ervaren trainer te vragen u feedback te geven over de uitvoering van uw oefening - of u filmt uzelf met uw mobiele telefoon en een klein statief, bijvoorbeeld, en vergelijkt dan uw uitvoering met de aanbevolen techniek.
Conclusie: U kunt altijd een kleine cardiosessie inlassen om uw cardiovasculaire systeem te versterken en uw algemene conditie te verbeteren. Maak er alleen geen urenlange trainingssessies van in de hoop sneller af te vallen.
Reacties
Een reactie posten